Velkommen tilbage til endnu en omgang crossfit. Jeg håber, at du er veludhvilet og frisk, og ikke har for lange armen siden sidste lektion.
Husk at læse og gennemfør Crossfit – del 1 før du begiver dig ud i flere uhyrligheder i dine F-kryds.
Vi fortsætter med dagens WOD, der består af fem øvelser:
Farmer walk
Dette er en verdensklasse core-øvelse, som i bund og grund går ud på, at du samler din assistent, der vejer godt til, op i armene og går en tur med ham/hende.
Assistenten må gerne ligge strakt og i spænd med to malerspande hhv. i udstrakte arme og på fødderne, så der er ligevægt. Det skal bare veje det samme. Formålet med gåturen er først og fremmest at komme rundt i hele krydset og krydsområdet. Dvs. ud i enderne af sidevejene og ad primærvejen og vurder krydset udseende og geometri. Noter bremsespor, optisk vildledning (dvs. beplantning, der vildleder bilister), opkørte rabatter, slidt belægning mv. Er der noget, der springer i øjnene, tager du eller assistenten naturligvis noter. Med malerspandene kan der desuden sættes mærker hist og her, hvis der skal afmærkes nogle observationspunkter til opfølgning. En lille let opvarmning.
Pas på din ryg, når du samler assistenten op. Få numsen med ned, spænd i maven og hold brystet højt, som i squattet.
Øvelsen rammer som sagt din core, men den arbejder også på at styrke de små stabilitetsmuskler, som sidder rundt om dit skulderled. Fremragende øvelse. Og så bliver du god til at handle ind til afdelingens julefrokost.
Første øvelse er afsluttet.
Box jumps
Næste øvelse supplerer ’air squattet’ rigtig godt. Box jumps skaber eksplosivitet.
- Stil dig ud i svingspor. Start med fødderne lige under hoften. Lad armene hænge ned langs siden.
- Drop ned i et ”kvart” squat med numsen, lås hoften helt ud, sving armene frem og op. Tænk på at presse fødderne igennem asfalten.
- Så svæver I hen ad asfalten. Spring 1 m og hvor du lander cirka i en ”kvart” squat med fødderne under hofterne.
- Så rejser du dig helt op for at strække hoften ud og vise, at du har kontrol over landingen. Er der kantsten langs svingsporet kontrollerer du naturligvis stabiliteten og affasning ved at vende dig 90 grader og hoppe op og ned igen.
Dette gentages det antal gange som svingbanen er lang. En svingbane bør være 40 – 60 m lang, men dette bør naturligvis eftervises med kapacitetsberegninger, således der er indregnet en kølængde (evt. 25 m) samt en decelerationsstrækning (der er afhængig af hastigheden).
Når du når hen for enden af svingbanen kontrollerer du, at der står en tabelvejviser ud for enden af svingbanen. Gør der ikke det, bør den opsættes der.
Svingbanens længde kontrolleres ved at gentage øvelse tilbage igen.
Slut på øvelse 2.
Power clean and press
Denne øvelse er nok den mest avancerede iblandt de ti. Og det er den fordi der skal medbringes kantpæle, hvis disse ikke forefindes i krydset. Kantpælene løftes fra jorden eller ladet af minilastbilen og hele vejen op over hovedet. Denne øvelse rammer også stort set alle muskelgrupper.
- Squat ned, indtil du med strakte arme kan tage fat i kantpælen. Sørg for at skubbe brystet frem, så du ikke kommer til at hænge fremad og runde i ryggen. Baglårene/haserne og coren er spændt.
- Herfra rejser du dig eksplosivt op, så eksplosivt, at det ender med, at du hopper op og strækker hoften ud. Kantpælen bliver vægtløs, og i løbet af et splitsekund kommer du ”under” den, så den lander på dine skuldre. Sørg for at få kørt albuerne op og flytte numsen bagover, så du ikke kommer til at stå i en ”limbo-position”, hvor du læner jer bagover.
- Fra denne position, som du griber kantpælen i, skal benene bruges til at hjælp med at få kantpælen over hovedet. Spænd i coren, hold overkroppen oprejst og albuerne oppe. Gå lidt ned i knæene, og så eksplosivt som muligt ”låser” du ud i hoften så kantpælen bliver skubbet over hovedet, hvor du presser det sidste stykke med armene. Pas igen på ”limbo-positionen”.
Der skal placeres mindst tre kantpæle per krydshjørne således kantpælene står ud for krydshjørnet og mindst én kantpæl cirka 10 meter ud fra denne i samme rabat. I alt mindst 12 kantpælen.
Kantpælene bidrager til at krydsets hjørner er synlige i tusmørke og mørke og trafikanter kan orientere og afpasse farten ved svingning.
Når kantpælene placeres i krydshjørnerne, så måles rabathøjde naturligvis i samme moment. Dybere rabatter end 5 cm må medføre, at der skal hentes stabilsand fra ladet af kommunebilen og rabatterne fyldes op.
Øvelse tre er afsluttet, når dette er gjort.
Push-ups
Nu skal der kontrolleres afmærkning. Dette gøres ved push-ups, hvor du kommer helt ned i Sherlock Holmes-position med næsen langs asfalten. Det hedder også armbøjninger på dansk. Det er en super øvelse, der rammer bryst og triceps.
- Placer hænderne på jorden, cirka lige på ydersiden af skuldrene. Sørg for at have din tommestok med til at måle dimensioner. Spænd i maven, så numsen ikke kommer til at hænge.
- Bøj i albuen og lad overkroppen bevæge sig mod jorden. Hold albuerne tæt til kroppen. Der skal være bevægelsesfrihed til at gribe tommestokken og flytte den med når du minutiøst gennemgår al afmærkning i krydset, både kantlinjer, midterlinjer, spærreflader, vigelinjer, varslingslinjer, ledelinjer i kryds osv.
- Lad ved hver armbøjning brystet røre jorden og pres jer tilbage i startpositionen.
Kom helt ned og helt op hver gang. Hvis det er for hårdt… nej, øvelsen bliver ikke for hård, så fortsæt kun. Det bliver til en del push-ups, men husk at smerte kun er en ydre fysisk påvirkning, der kan ignoreres.
Alle dimensioner på afmærkning kontrolleres naturligvis jf. håndbog om vejafmærkning, dimensioner.
Med øvelse fire afsluttet giver det os kun én tilbage for, at krydset er basalt fit.
Pull-ups
Også en af de helt store øvelser. Selv for de mest trænede er dette en essentiel øvelse i programmet. Den træner den store rygmuskel (vingen), bagskulderen og alt efter, hvordan man holder, også biceps.
Bevæg dig ud ad primærvejen og find forvarslingsvejvisningstavlen. Kravl op og lad dig hænge i toppen af tavlen.
- Håndfladerne skal vende væk fra jer selv. Hvor bredt eller smalt man tager fat er lidt en smagssag. Prøv dig frem, og ”mix” det lidt op, så du træner med forskelligt greb. Dog skal hænderne placeres bredere end bredden på din skulder.
- Spænd i maven. Peg tæerne i dine sikkerhedssko så vidt muligt pege fremad.
- Hæng ”aktivt”. Lad ikke halsen ”forsvinde” ned mellem armene, men forsøg i stedet at skubbe overkroppen en smule bagover og trække skulderbladene en smule fra hinanden.
- Herefter trækker du dig op, så hagen er over toppen af tavlen og sænk dig kontrolleret ned, mens nu læser og memorerer målangivelserne på tavlen, ned til startpositionen igen.
Det er faktisk de færreste, der kan udføre denne øvelse, da den kræver virkelig meget råstyrke. Men det findes der råd for. Der kan laves noget der hedder excentriske pull-ups, hvor man ved hjælp af et hop eller en kasse får hagen over baren. Herfra holder man igen, så meget man overhovedet kan på vej ned.
Øvelsen gentages på hver forvarslingsvejvisning og informationerne kontrolleres naturligvis efterfølgende med vejvisningen i krydset og i de omkringliggende kryds, så der er sammenhæng i vejvisningen.
Hvis man gør det et par gange om ugen i alle kommunens kryds, så er der ikke langt til den første pull-up og en sammenhængende vejvisningsplan.
Grebet kan med lidt fingerfærdighed også vendes ind mod en selv, så hedder øvelsen en ”chin-up”. Her har man lidt smallere fat og jeres biceps gør et større stykke af arbejdet.
Dette var de fem øvelser i dagens program. Husk at med disse ti simple øvelser, der er gennemgået, vil både du, din assistent og kommunens F-kryds opleve en betydelig forbedring af det generelle helbred i kommunens trafiksikkerhed.
Skulle du finde det nødvendigt at gå endnu mere i detaljer, kan du rekvirere din helt egen crossfit-træner i menuen Kontakt øverst på bloggen. Vi ses derude.
